Liepos 19d. Penktadienis

Pilvo preso raumenų treniruotė

2012 Balandžio 17d.
Peržiūrų skaičius: 50304
Pilvo preso raumenų treniruotė

Pilvo preso raumenis galima padalinti į 2 dalis - priekinę ir šoninę. Pirmajai priskiriamas tiesusis pilvo raumuo, antrajai - įstrižinis išorinis pilvo raumuo ir įstrižinis vidinis pilvo raumuo. Jie ir yra pagrindiniai pilvo preso raumenys. Tiesusis pilvo preso raumuo sausgysliniu intarpu dalijamas į 4-5 dalis.

Pilvo preso raumenų funkcijos yra panašios. Jie priartina krūtinės ląstą prie dubens, veikia kaip stuburo lenkėjai, taip pat yra ilgųjų nugaros raumenų antagonistai. Įstrižinis pilvo preso raumuo, susitraukdamas vienoje pusėje, suka krūtinės ląstą. Be to, pilvo preso raumenys stabilizuoja vidaus organus.

Pilvo raumenų treniruotė turėtų priklausyti nuo kūno proporcijų tipo. Jei treniruojate pilvo preso raumenis naudodami papildomą svorį, o padarote po 8 - 10 pakartojimų, tai raumenys tampa masyvūs ir dideli. Daugelis sportininkų neatsižvelgia į savo kūno proporcijas, pertreniruoja pilvo preso raumenų apimtis ir raumenys tarsi išpučia pilvą. Taigi, jei krūtinės raumenys ar krūtinės ląsta nėra dideli, arba liemuo yra platus - nepersistenkite vystydami pilvo presą, treniruojantis dirba ta pilvo preso dalis, kuri iš jų atlieka judesį. Pavyzdžiui, kai kūnas (korpusas, torsas) yra įtvirtintas, stuburas lenkiamas dubens pagalba - pirmiausia vystosi apatinė tiesiųjų pilvo raumenų dalis ir įstrižiniai vidiniai pilvo preso raumenys. Jei įtvirtintas dubuo, didesnę krūvio dalį gauna viršutinė tiesiųjų pilvo preso raumenų dalis. Fiziologai teigia, jei kūnas priverčiamas vartoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, jis tai daro proporcingai "nuimdamas" riebalus nuo visų kūno dalių, kur pastarieji būna susikaupę. Taigi bet kuris pilvo preso raumenis vystantis pratimas "nuima" nuo pilvo preso riebalų tiek, kiek ir bet kuris kitas pratimas. Šiai minčiai pritaria ir Nautilus tipo treniruoklių išradėjas Arthur Jonės: "Sumažinti riebalinio audinio kiekį kūno dalyse yra neįmanoma. Tik sumažinus bendrą suvartojamų kalorijų kiekį arba padidinus kalorijų "sudeginimą", galima pasiekti norimą rezultatą. Pilvo preso raumenų ryškumą nulemia bendras suvartojamų ir "sudeginamų" kalorijų santykis". Ši koncepcija nėra nauja, bet, daug kartų kartojant pilvo preso pratimus, lieka vienu iš didžiausių paradoksų. Juk daugelis sportininkų įrodė, kad intensyvi pilvo preso raumenų treniruotė padarė šią sritį mažesnės apimties, sumažina čia esančių riebalų kiekį, išryškina raumenis.

Jei norite padidinti pilvo preso raumenų apimtį, darykite pratimus su svoriu po 8-10 pakartojimų. Serijų skaičius 5-10. Visais kitais atvejais pakartojimų skaičius iki 15-25.

Daugelio kultūristų nuomone, geresnis efektas pasiekiamas treniruojant pilvo preso raumenis dažnai, netgi kasdien. Manoma, kad geresnis efektas gaunamas treniruojant juos, sakykime, 5 kartus po 5 minutes per dieną nei ištisai 25 minutes. Kai kurie kultūristai (pvz. Frank Žane be įprastinės treniruotės salėje atlikdavo pilvo raumenų įtempimus prieš veidrodį namuose). Kitas geras pratimas - gilūs pilvo įtraukimai. Jie atliekami, iškvėpus orą įtraukiant pilvą kiek įmanoma link krūtinės ląstos. Įtraukus stengiamasi laikyti kuo ilgiau, kiek tik įmanoma. Būtina sąlyga atliekant šį pratimą - skrandis turi būti tuščias.

Beveik visi pilvo raumenis vystantys pratimai (išskyrus įtempinėjimą gulint) vysto ir keturgalvį šlaunies raumenį. Norėdami sumažinti krūvį pastariesiems raumenims, sportininkai pratimus atlieka kiek sulenktomis per kelius kojomis.

Būdinga pradedančiųjų atletų klaida - perdėtas dėmesys rankų ar krūtinės raumenų treniruotėms, kai visiškai pamirštami pilvo preso raumenys. Tačiau šiuos raumenis bet kuriuo atveju reikia treniruoti kasdien, arba bent kiekvieną kartą, jei treniruojamas! kas antra diena. Jei pradedantis sportininkas turi "sukaupęs" riebalų sluoksnį pilvo srityje, tikslinga atlikti papildomą treniruotę namuose, kai nesitreniruojama salėje. Per treniruotę pratimus pilvo presui galima daryti ir pradžioje, ir pabaigoje, arba ir visos treniruotės metu, įterpiant pratimus tarp kitas raumenų grupes vystančių pratimų. Pradedantysis atletas treniruoti presą turėtų pasikėlimo gulint ir kojų kėlimo pratimais. Pirmasis pratimas vysto raumenų viršutinę dalį , o antrasis - apatinę. Vidutinio lygio atletas turėtų nepamiršti ir raumenų įtempimo gulint pratimų, pasisukimų į šalis ir kt. Reikia atminti, kad yra daug tų pačių pratimų modifikacijų - todėl raumuo vystomas iš visų pusių. Galima keisti nuožulnios atramos kampą, kojų kėlimo pratimą atlikti ant nuožulnios arba horizontalios atramos, kojas kelti į priekį ir į šalis ir pan.

Pilvo preso raumenų treniruotėse svarbiausia ne treniruotės trukmė, o intensyvumas. Pertraukas tarp serijų reikia stengtis mažinti (palaipsniui) iki 20-30 sekundžių, arba sujungti pratimus į superserijas. Jeigu negalite išlaikyti tokio tempo, pauzes tarp serijų užpildykite paprasčiausiais pilvo preso raumenų įtempinėjimais. Būtina ir maksimali pratimų įvairovė.

 

Sudarant treniruočių sistemas, būtina atsižvelgti į individo genetinę struktūrą.

Atletams su ilga talija reikėtų stengtis didinti raumenų apimtis, o atletams su trumpa talija, - siekti maksimalaus reljefingumo, o įstrižinius raumenis vystyti labai atsargiai.

Beje, kiekvienas atletų atranda tai, kas labiausiai tinka būtent jam. Pavyzdžiui, Frank Zane kiekviename pratime pilvo preso raumenims darydavo po 50-100 pakartojimų.

Čekoslovakijos "Fortūna" (Trnava) sportininkai, vadovaujami Europos čempiono Peter Uriček, presą treniruodavo darydami 6-8 pakartojimus ir su papildomu svoriu.

Mohammed Makkawy (pasaulio čempionas) iš Egipto, išgarsėjęs beveik idealiu šios raumens grupės išvystymu, daro 15-20 pakartojimų. Jis sako: "Neįmanoma riebalinio "audinio pašalinti nuo vienos raumens grupės, nors ir treniruotumėte šią žymiai daugiau ir intensyviau nei kitas. Didžiausią įtaką riebalų "sudeginimui" turi dieta. Pilvo preso raumenis būtina vystyti taip kaip ir kitus raumenis - juk neturės vertės ryškūs, bet nepakankamai išvystyti pilvo preso raumenys. Nereikėtų galvoti, kad treniruotė pilvo preso raumenų masei padidins talijos apimtį. Pilvo raumenys yra nedideli, o talijos pločiui žymiai didesnę įtaką turi riebalinio audinio storis". Makkawy pilvo presą treniruoja 5 kartus per savaitę treniruotės pabaigoje. Jo nuomone, geram rezultatui lemiamą įtaką turi ne "stebuklingi" pratimai, o treniruotės intensyvumas. Treniruotę pradeda tiesių kojų kėlimu kabant ant skersinio. Paprastai neskaičiuoja pakartojimų, o kiekvienoje iš trijų serijų daro tol, kol pradeda skaudėti. Po to daro 2 serijas sulenktų kojų kėlimo kabant ant skersinio - vėl atlieka maksimalų pakartojimų skaičių. Tarp serijų ilsisi tik 30 sekundžių. Kartais kojas kelia į šalis - pakaitomis į dešinę ir. į kairę. Taip vystau ir įstrižinius raumenis. Kiekviename pakartojime įtempkite pilvo preso raumenis, o darydami paskutinį pakartojimą, sąmoningai įtempkite raumenis ir išlaikykite keletą sekundžių. "Po kojų kėlimo darau pasikėlimus gulint ant nuožulnios (30 laipsnių) atramos. Pratimą darau su svoriu, nes tai ne tik padeda augti raumenų masei, bet ir taupo laiką. Jau po 20 pakartojimų jaučiu ( raumenyse "degimą", o be svorio galėčiau padaryti ir 60 pakartojimų. Aš darau su 12 kg svoriu. Kojas truputį sulenkiu per kelius - apatinė pilvo preso raumenų dalis nuolat įtempta, o pagrindinis krūvis tenka viršutinei tiesiojo raumens daliai.

Robby Robinson treniruoja pilvo presą 2-3 kartus per savaitę, po krūtinės raumenų treniruotės. Pradeda nuo kojų kėlimo specialiose lygiagretėse arba kabant ant skersinio. Kartais kelia kojas gulėdamas ant nuožulnios atramos. Truputį sulenkia kojas ir kelia į viršų kiek tik galima. Kai pilvo raumenys susitraukia, iškvepia orą. Padaro 50 pakartojimų. Po šio pratimo daro raumenų įtempimus gulint, kojos ant suolelio. Vėl 50 pakartojimų, o pagrindinis poveikis - dviems viršutinėms pilvo preso eilėms. Įstrižiniams ir priekiniams dantytiesiems raumenims daro posūkius su lazda ant pečių - po 150-200 pakartojimų.

1988 m. pasaulio čempionės Laura Creavalle patarimai padėjo daugeliui. Jos pagrindinės idėjos:

1.       Užmirškite archajišką pilvo preso raumenų vystymą treniruotės pabaigoje su dideliu pakartojimų skaičiumi.

2.       Atsisakykite "sunkių pratimų nedarymo teorijos" - talija neišplatės nuo sunkesnių pratimų pilvo presui. Talijos pločiui įtakos turi genetiniai faktoriai.

Aš treniruoju pilvo presą kas antrą dieną, o likus 6 savaitėms iki varžybų - kasdien. Būkite pasiruošę treniruotis esant kuo didesniam pasipriešinimui (svoriui). Vienintelis kelias padidinti raumenų masę - ir pilvo presas ne išimtis - treniruotis su didesniu krūviu ir intensyviau. Treniruotę pradedu nuo raumenų įtempimų gulint - vieną treniruotę kojas laikau ant suolelio, o kitą - pratimą darau Nautilus treniruoklyje. 4 serijas po 15 - 20 pakartojimų. Kai raumenys susitraukia, suskaičiuoju iki trijų ir vėl grįžtu į pradinę padėtį. Po to darau 4 superserijas pasikėlimų sėdint treniruoklyje (romėniškame suolelyje) ir kojų kėlimo kabant ant skersinio. Vėl po 15-25 pakartojimus. Artėjant varžyboms, modifikuoju šiuos pratimus - darau juos su posūkiais, o keldama kojas - pakaitomis į vieną ir į kitą pusę. Po superserijos ilsiuosi tik 60-70 sekundžių. Antrąją superseriją sudaro sulenktų per kelius kojų kėlimas (sėdint ant suolelio krašto arba kabant ant skersinio) ir kojų kėlimas (sėdint ant suolelio krašto). Paskutines 4 savaites iki "Miss Olympia" ar kitų svarbių varžybų aš pabaigoje dar darysiu 4 serijas po 50-100 posūkių į šalis nejudinant dubens.

Įdomus ir amerikietės Tonya Knight patyrimas. Kiekviena treniruote pilvo preso raumenims skirtinga: pratimai, serijos, pakartojimai, atlikimo tempas, treniruočių technika. Tarpvaržybiniame etape pilvo presą treniruoja 3 kartus per savaitę ir kas antrą dieną (ar net dažniau) - artėjant varžyboms. "Esu bandžius treniruoti pilvo presą kasdien, bet dabar jaučiu, kad man reikia daugiau laiko atsistatymui. Pateikiu tik tris sistemas iš savojo arsenalo:

Gigantiška serija (visi pratimai atliekami vienas po kito be pertraukų).

1.       Raumenų įtempimai, 3x30-50.

2.       Pasikėlimai gulint ant nuožulnios atramos, 3x30-50.

3.       Kojų kėlimas sėdint ant suolelio krašto, 3x30-50.

4.       Pasisukimai į šalis sėdint, 3x50-100.

Paprastos serijos

1.       Kojų kėlimas kabant ant skersinio, 3x30.

2.       Nautilus treniruoklyje, 3x30.

3.       Nusilenkimai į priekį su vertikalaus lyno treniruokliu, 3x60 (Pastarajame pratime 30 pakartojimų, lenkiasi tiesiai į priekį, po to - po 15 į kiekvieną pusę).

INTENSYVI   SISTEMA

1.       Pasikėlimai gulint ant nuožulnios (30 laipsnių) atramos, 3x60 (20-t-20-p 20). Pastarasis pratimas atliekamas su papildomu svoriu - iš pradžių su 4,5 kg padarau 20 pakartojimų. Iš karto ima sunkesnį svarmenį - 11 kg (laiko svorį ant krūtinės, o pirmu atveju - už galvos) ir vėl padarau 20 pakartojimų. Baigiu 20 pakartojimų be svorio.

Tokių ir panašių sistemų Tonya Knight turi apie 10. Kiekvieną treniruotę ji pasirenka instinktyviai. Vienintelis dėsningumas - niekada nedaryti tos pačios treniruotės dukart iš eilės. Artėjant varžyboms, daro daug izometrinių įtempimų (po 50-100 atskirų įtempimų privalomoje pozoje).

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Rankų treniruotė

Rankų treniruotė

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenis (dvigalvis žasto raumuo, trigalvis žasto raumuo, žastinis raumuo, snapinis žasto raumuo); dilbio raumenis (riešo lenkiamieji raumenys, riešo tiesiamieji raumenys). Dvigalvis žasto raumuo sudarytas iš...


Kalanetika – saugi ir efektyvi treniruotė

Kalanetika – saugi ir efektyvi treniruotė

Apie 1980 m kalanetika buvo išrasta JAV balerinos Callan Pickney iš noro nebekęsti pastovių stuburo bei sąnarių skausmų. Baigusią savo karjerą baleriną užklupo didelis kūno svoris ir su tuo susijusios bėdos. Moteris po ilgos kelionės į Rytus, kur...


Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Sportuoti gali visi, pradėti tai daryti - niekada nevėlu. Pasiryžimas tapti fiziškai aktyvesniam - visada sveikintinas, tačiau pravartu atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Jei niekada anksčiau nesportavote, pirmiausia reikėtų įvertinti savo fizinę...


Pienas - riebalų degintojas

Pienas - riebalų degintojas

Po treniruočių kaskart išgeriant dvi stiklines pieno galima greičiau numesti nereikalingus kilogramus. Taip tvirtina mokslininkai iš Kanados, atlikę eksperimentą, kuriame dalyvavo aktyviai besimankštinantys vyrai. Eksperimento dalyviai buvo...


Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Pirmiausia būtina suprasti, jog kiekviena kūno dalis negali būti išvystyta iki begalybės. Kiekvieno raumens potencinės galimybės yra apribojamos genetiškai. Tai pasakytina ir apie dvigalvį žasto raumenį (DŽR). Šio raumens formą, išvystymo...


Kaip teisingai Bėgioti

Kaip teisingai Bėgioti (2)

Mokslininkai jau senai patvirtino, kad sveikatai naudingiausia yra treniruotis gryname ore, o ne tvankiose, prastai vėdinamose sporto salėse. Jeigu šaltuoju metų laiku turime nedidelį pasirinkimą, tai atėjus pavasariui viskas keičiasi. Visgi jėgos...


5 patarimai norintiems išvengti bėgimo traumų

5 patarimai norintiems išvengti bėgimo traumų

Atšilus orams gatvėse pasirodo vis daugiau bėgikų – vieni jų bėga savo malonumui, kiti taip ruošiasi artėjantiems bėgimo renginiams. Tiek bėgimo mėgėjai, tiek profesionalai susiduria su didesne nei įprasta traumų rizika, tad viena iš...


Leisk savo genams dirbti už tave !!!

Leisk savo genams dirbti už tave !!!

“Apsiginklavę” nauja informacija, jūs galėsite naudoti šį gilesnį supratimą apie savo genus, teisingos mitybos sprendimams priimti - pradedant savo kelią į sveikos gyvensenos pasaulį, priklausantį tik nuo jūsų DNR! Stengiatės turėti...


Pakankama sporto "dozė" - pusvalandis žingsniavimo

Pakankama sporto "dozė" - pusvalandis žingsniavimo

Ilgai buvo ginčijamasi, kiek laiko per dieną reikia sportuoti, kokį atstumą nueiti ar nubėgti, kad būtų akivaizdi nauda žmogaus sveikatai. Atrodo, kad amerikiečių mokslininkai iš San Diego universiteto galų gale padėjo tašką šioje diskusijoje,...


“Bodyflex” - ne tik kūnui, bet ir sielai

“Bodyflex” - ne tik kūnui, bet ir sielai

Paprastai sau patinki tada, kai gerai jautiesi, lengvai kvėpuoji, nepūškuoji nuo pernelyg didelio svorio, nesinervini . Moterys, kurios pasirenka liekninamojo kvėpavimo arba, kitaip tariant, “Bodyflex” treniruotes, pradeda patikti,...


Mesti rūkyti padeda kasdienė mankšta

Mesti rūkyti padeda kasdienė mankšta

Mokslininkai, ieškantys būdų kaip padėti mesti rūkyti norintiems žmonėms, pataria pradėti nuo mankštos. Metusieji rūkyti gerokai lengviau atsispiria nikotino potraukiui, jei kas rytą mankštinasi. Bent keletas fizinių pratimų taip paveikia...


Didysis sportas – sveikata ar žala?

Didysis sportas – sveikata ar žala?

Patys sportavę gydytojai žino, kaip išsaugoti sveikatą, o visiems sunegalavusiesiems vietoj vaistų pirmiausia skiria fizinės kultūros pratimus. Tačiau tuo tiki ne visi. Lietuvos vyrų krepšinio rinktinės treniruotes įdėmiai seka ir per jas pagalbą...


Kaip pasirinkti tinkamą dviratį?

Kaip pasirinkti tinkamą dviratį?

Dviračiai pastaruoju metu tampa vis populiaresni: kaip transporto priemonė , aktyvaus laisvalaikio praleidimo priemonė ir be abejo, malonaus pasivažinėjimo su šeima, po parka ar gamtą priemone. Tinkamas dviračio pasirinkimas yra labai svarbus. Juk...


Dainiaus Kepenio Palangos sveikatos mokykla

Dainiaus Kepenio Palangos sveikatos mokykla

Norite pasitikti vasarą sveikesni, kupini energijos ir lieknesni? Kviečiame pažiūrėti siužetą apie Palangos sveikatos mokyklą.


Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Judėjimas - svarbiausias požymis visiems gyvūnams, tarp jų ir žmonėms. Jį atlieka judamasis aparatas, kuris susideda iš kaulų, jungčių tarp jų ir raumenų. Kaulai juda per jų sujungimo vietas, o raumenys, kurių pagrindinė savybė yra susitraukti,...


Susipažinkite - kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas

Susipažinkite - kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas

„Pes Planus“ komanda nuoširdžiai džiaugiasi galėdama pristatyti naujos kartos patobulintą ir gerokai efektyvesnį pėdų tyrimą – tai kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas, rekomenduojamas visiems be išimties, ypač siūlomas...


Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Vasaris tradiciškai sostinėje skelbiamas sveikatingumo mėnesiu. Vilniečiai bus kviečiami į gausybę renginių, nemokamų sporto užsiėmimų, žygių, paskaitų. Nenorinčių tinginiauti savaitgaliais laukia "Snaigės" žygiai slidėmis ir pažintiniai...


Trigalvio žasto raumens treniruotė

Trigalvio žasto raumens treniruotė

Šis raumuo yra didesnis už dvigalvį žasto raumenį. Trigalvis žasto raumuo (TŽR) sudaro maždaug 2/3 žasto raumenų masės, todėl vystant jį reikalinga nemažai pastangų. Suprantama, kad didelis raumuo ir gerai išvystytas raumuo - ne tas pats. Svarbu,...


Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes?

Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes? (1)

Penktadienio vakare pasibaigus dienos darbams, jūs tikriausiai galvojate tik apie vieną – susitikti su draugais, pabendrauti, atsipalaiduoti ir išlenkti porą taurelių alkoholio. Ar jūs nusipelnėte atsipalaiduoti? Taip. Ar jūs galite gerti...


Mėgstate pasivaikščiojimus? Šiaurietiškas ėjimas – efektyvesnis būdas deginti kalorijas

Mėgstate pasivaikščiojimus? Šiaurietiškas ėjimas – efektyvesnis būdas deginti kalorijas

Šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking) kilęs iš Suomijos, kur nuo 1970-ųjų jis taikomas slidininkų vasaros treniruotėse. 1997 metais buvo pradėtos gaminti specialios lazdos ir šis ėjimo metodas peraugo į fizinės būklės gerinimo (fitness) pratimą....


Modifast

Modifast

Baltyminiai produktai svoriui mesti
lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9