Liepos 19d. Penktadienis

Šlaunų treniruotė

2012 Spalio 23d.
Peržiūrų skaičius: 54044
Šlaunų treniruotė

Šlaunies raumenys skirstomi l priekinę, vidinę ir užpakalinę grupes. Kultūrizmo požiūriu žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis r.) ir užpakalinėje (dvigalvis r.) grupėse.

Šlaunies raumenys yra didžiausi ir galingiausi raumenys visame kūne. Šių raumenų išvystymas turi didžiulę reikšmę visose sporto šakose ir ypatingai kultūrizme. Treniruojant šlaunis, reikalinga įdėti daug pastangų, dažnai tai būna "nemėgstama" kūno dalis tarp kultūristų. Pagrindinis pratimas, vystantis šlaunies keturgalvį raumenį, yra pritūpimai su štanga. Atletai, turintys trumpas kojas, gali atlikti pritūpimus su dideliu svoriu gana lengvai. Didesnio ūgio atletai dažnai jaučia, kad pritūpiant labai apkraunama nugaros apačia. Todėl būtina papildomai stiprinti nugaros apačios raumenis - tai leis pritūpinėti su dideliais svoriais. Didesnio ūgio atletams tikslinga daryti pritūpimus laikant štangą iš priekio. Toks pritūpimų variantas įgalina laikyti nugarą tiesią.

Kitas pratimas, vystantis šlaunies keturgalvio raumens masę ir jėgą, yra svorio spaudimas kojomis. Pratimas atliekamas treniruoklyje. Tai padeda išvengti stuburo "apkrovimo". Be to, šis pratimas nevysto sėdmeninių raumenų, kai pritūpimai su štanga dalinai apkrauna ir pastaruosius raumenis (tai, aišku, nepageidautina sportininkams, turintiems iš prigimties didelius šiuos raumenis). Sėdmeniniai raumenys, kaip ir bet kuris kitas raumuo, didėja, gaudamas krūvį. Jei sportininko proporcijos iš prigimties tokios, kad šie raumenys yra kiek didesni nei apie juos esantys raumenys, tolimesnis jų vystymas nepageidautinas. Kaip minėta, pritūpimai su štanga vysto ir sėdmeninius raumenis. Išeitis būtų tokia: atlikti nepilnus pritūpimus - tik iki horizontalios linijos. Jeigu sėdmeniniai raumenys dar yra apkraunami ir vystomi, galima pritūpimus pakeisti spaudimo kojomis pratimu. Tiesa, daugelis trenerių ir sportininkų mano, jog, didinant šlaunies raumenų masę ir jėgą, pritūpimai su štanga yra nepakeičiamas pratimas. Tuo tarpu spaudimo kojomis pratimas gali būti rekomenduojamas visiems sportininkams, kurių sėdmeniniai raumenys yra neproporcingai dideli. Ši pratimą patartina daryti ir 12 - 14 metu amžiaus atletams, nes spaudimas kojomis neapkrauna stuburo. Beje, vieningos nuomonės dėl poveikio ūgiui nėra. Prie pagrindinių priskirtume ir pritūpimus su štanga laikant ją iš priekio (ant krūtinės). Visi kiti pratimai keturgalviui šlaunies raumeniui vystyti yra lokaliniai - kojų tiesimas ir lenkimas treniruoklyje.

Šlaunies užpakalinės grupės raumenis vysto kojų lenkimo pratimai (gulint, stovint), štangos kėlimas nuo grindų ir nusilenkimas su svoriu už galvos. Pastarieji du pratimai atliekami nelenkiant kojų per kelius (tiesiomis kojomis).

Pradedančiajam sportininkui rekomenduojama atlikti pritūpimo su štanga ir kojų lenkimo gulint pratimus. Vidutinio lygio atletas įjungia į treniruotę ir lokalinį pratimą šlaunies keturgalviui raumeniui (kojų tiesimas sėdint, Hack pritūpimai ir pan.). Kad būtų vystoma užpakalinė šlaunies dalis, papildomai galima kelti štanga nuo grindų nelenkiant kojų.

Aukštesnio lygio kultūristai turi daugiau dėmesio skirti lokaliems pratimams, vystantiems kojų raumenų "atskyrimą". Skirti daugiau dėmesio kojų raumenų proporcijų su kitomis kūno dalimis vystymui. Prieš varžybas dažnai vartojami superserijų, triserijų, gigantiškų serijų principai. Šlaunies raumenys yra dideli, juos pertreniruoti yra sunku, todėl paminėtus specialius treniruočių principus galima vartoti ir tai pačiai šlaunų daliai. Pavyzdžiui, vystydami keturgalvį raumenį, galime daryti pritūpimus ir kojų tiesimą treniruoklyje (superserija).

Vystant šlaunų raumenis, ypatingą reikšmę turi ir pėdų padėtis. Tai aktualu visuose pritupimų ir spaudimo kojomis pratimuose:

  • Kad būtų vystomas visas keturgalvis šlaunies raumuo, kojos turi būti truputi pražergtos (maždaug   pečių   plotyje), o pėdos truputį pasuktos į šalis.
  • Kad būtų vystoma išorinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti beveik suglaustos viena su kita, o pėdės lygiagrečios viena kitai.
  • Kad būtų vystoma vidinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti išžergtos, plačiau nei pečių plotis, o pėdos pasuktos į šalis.

TRENIRUOČIŲ SISTEMŲ SUDARYMAS

Treniruojantis pagal dviejų dienų SPLIT sistemą, paprastai šlaunys treniruojamos kartu su mažesnėmis raumenų grupėmis (rankomis, pečiais), dažnai - treniruotės pradžioje. Aišku, patogiausia būtų šlaunis treniruoti atskirai, kartu su blauzdomis. Keturgalviui šlaunies raumeniui turėtų užtekti 15 serijų, o užpakalinei raumenų daliai - 5 serijų.

Šlaunies raumenys yra didžiausi žmogaus kūne, todėl net ir stengiantis padidinti jų apimtį verta daryti daugiau (10-15) pakartojimų. Savaime aišku, kad reikia kelių serijų ir su maksimaliais svoriais, įgalinančiais atlikti 6-8 pakartojimus.

Pratimų pasirinkimą lemia genetinė struktūra, treniruotumo laipsnis. Atletai, susiduriantys su sėdmeninių raumenų per dideliu išvystymu, gali daryti pritūpimus su štanga ant krūtinės (laikant ją iš priekio) ir svorio spaudimą kojomis (treniruoklio kampas 45°). Jei Atsilieka apatinė keturgalvio šlaunies raumens dalis (virš kelio sąnario) - išorinė ir vidinė raumens galvos, reikia daryti Hack pritūpimus, kojų tiesimą, o pritūpinėjant su štanga už galvos, pritūpti ne visiškai ir sulaikyti judesį (jeigu viršutinė šlaunies raumens dalis yra išvystyta pakankamai). Tuo tarpu, jei atsilieka viršutinė šlaunies raumenų dalis, reikia pritūpti kiek galima giliau, taip pat spausti svorį kojomis. Jei nepakankamai yra išvystyti vidinės grupės raumenys, reikia pritūpimus ir svorio spaudimą kojomis daryti plačiai išžergus, pėdos turi būti pasuktos į išorę.

Priešvaržybinėje treniruotėje būtina daryti daugiau įvairesnių pratimų, - bendras serijų skaičius padidėja iki 30. Prityrę atletai daro superserijas, triserijas, gigantiškas serijas, žymiai daugiau (20 ir daugiau) pakartojimų. Treniruotės intensyvumo padidinimui galima daryti aerobinius pratimus (važiavimą dviračiu, bėgimą). Atskyrimą tarp atskirų raumenų dalių gerina izometriniai įtempimai (5 -10 min.), labai naudingi ir raumenų pratempimo pratimai, kuriuos tikslinga atlikti ir prieš treniruotę (kaip apšilimą), ir po jos.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Pečių treniruotė

Pečių treniruotė

Pagrindinis pečių raumuo - deltinis raumuo - yra trikampio, išlinkusio pagal peties gaubtumą, formos. Išsiskiria trys vizualiai matomos dalys, kurios gali susitraukti nepriklausomai viena nuo kitos ir atlikti skirtingas funkcijas: Kai visos trys...


Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

VAIKUČIUS AUGINANČIOS MAMYTĖS!!! TRENIRUOČIŲ STUDIJA organizuoja MAMYČIŲ RYTMEČIUS, kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais ir išbandyti pačias populiariausias treniruotes. Kol Jūsų vaikai lakstys ir žais su žaisliukais, Jūs turėsite...


Sulieknėti ir įkvėpti sveikatos

Sulieknėti ir įkvėpti sveikatos

Antsvorio lengva atsikratyti visiems laikams be dietų ir kankinimosi. Tokio lieknėjimo receptas egzistuoja seniai, ir tūkstančiai moterų Lietuvoje juo jau pasinaudojo. Ypatinga raumenų tempimo gimnastika, kurios metu žmogus kvėpuoja ypatingu būdu...


Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

JAV mokslininkai išvedė sveikatos formulę, kuria siūlo naudotis gerai jaustis norintiems žmonėmis - 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę, rašo "Global Press". Atitinkamą tyrimą, kuriame dalyvavo 58 moterys ir 39 vyrai,...


Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Tradiciškai Lietuvoje vasaris skelbiamas sveikatos mėnesiu. Šios idėjos tikslas – propaguoti sveiką gyvenseną bei fizinį aktyvumą, įtraukti kuo daugiau ikimokyklinio, mokyklinio amžiaus vaikų, jaunimo bei suaugusiųjų, ugdyti jų saviugdos...


Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Pirmiausia būtina suprasti, jog kiekviena kūno dalis negali būti išvystyta iki begalybės. Kiekvieno raumens potencinės galimybės yra apribojamos genetiškai. Tai pasakytina ir apie dvigalvį žasto raumenį (DŽR). Šio raumens formą, išvystymo...


Kaip pasirinkti tinkamą dviratį?

Kaip pasirinkti tinkamą dviratį?

Dviračiai pastaruoju metu tampa vis populiaresni: kaip transporto priemonė , aktyvaus laisvalaikio praleidimo priemonė ir be abejo, malonaus pasivažinėjimo su šeima, po parka ar gamtą priemone. Tinkamas dviračio pasirinkimas yra labai svarbus. Juk...


Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – saugi, žemo intensyvumo, lėto tempo mankšta. Joje rasime jėgos treniruočių, tempimo, baleto pratimų, jogos asanų, kuriuos apjungia kineziterapijos principai. Nėra skubėjimo, staigių judesių, kvėpuojama laisvai ir ramiai....


Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Grakštus liemuo, nenukaręs pilvas, tvirti šlaunų ir sėdmenų raumenys - apie tai svajoja kiekviena moteris. Bet kaip atsikratyti nereikalingų centimetrų ten, kur jų labiausiai nereikia?


Rankų treniruotė

Rankų treniruotė

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenis (dvigalvis žasto raumuo, trigalvis žasto raumuo, žastinis raumuo, snapinis žasto raumuo); dilbio raumenis (riešo lenkiamieji raumenys, riešo tiesiamieji raumenys). Dvigalvis žasto raumuo sudarytas iš...


Sportavimas – stipresnis už antsvorio genus

Sportavimas – stipresnis už antsvorio genus

Turintys antsvorio žmonės suversti visos kaltės genams nebegalės: nauji JAV mokslininkų tyrimai įrodo, kad fizinis aktyvumas gali palaikyti normalų svorį ir tiems, kurie genetiškai linkę tukti. Tyrimas buvo atliekamas su grupe amišų. Tai...


Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Renkantis drabužius, labiausiai genda nuotaika, kuomet reikia vis didesnio dydžio, slepiančio “rinkes” ant liemens. “Taip, aš žinau, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų riebalų”. Arba, “aš žinau, kad sportuoti...


Sporto salė namie – ką reikia žinoti

Sporto salė namie – ką reikia žinoti

Išpuoselėtas ir sveikas kūnas – siekiamybė, o jei kelionė iki sporto klubo jūsų nemotyvuoja, gali pagelbėti treniruoklis namie, o gal net ir treniruokliai, jei užsimanysite įsirengti visą sporto salę. Nesvarbu, ar nusprendėte įsigyti vieną,...


Moters organizmui grėsmingi mitai apie medžiagų apykaitą

Moters organizmui grėsmingi mitai apie medžiagų apykaitą

Medžiagų apykaita – tai procesas, kurio metu mūsų organizmas produktuose esančias maisto medžiagas paverčia energija arba kalorijomis. Kitaip tariant, tai atsakymas į klausimą, kodėl kartais, dėdamos milžiniškas pastangas, niekaip negalime...


“Bodyflex” - ne tik kūnui, bet ir sielai

“Bodyflex” - ne tik kūnui, bet ir sielai

Paprastai sau patinki tada, kai gerai jautiesi, lengvai kvėpuoji, nepūškuoji nuo pernelyg didelio svorio, nesinervini . Moterys, kurios pasirenka liekninamojo kvėpavimo arba, kitaip tariant, “Bodyflex” treniruotes, pradeda patikti,...


Susipažinkite - kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas

Susipažinkite - kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas

„Pes Planus“ komanda nuoširdžiai džiaugiasi galėdama pristatyti naujos kartos patobulintą ir gerokai efektyvesnį pėdų tyrimą – tai kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas, rekomenduojamas visiems be išimties, ypač siūlomas...


5 DIDŽIAUSIOS MOTERIŠKO SPORTO NUODĖMĖS

5 DIDŽIAUSIOS MOTERIŠKO SPORTO NUODĖMĖS

Patvirtintais duomenimis, net 80 proc. bėgikų kasmet patiria traumas. Pavojaus varpais skambina ir 2013 metais Ohio universitete atlikto tyrimo rezultatai: 16 proc. sporto klubų lankytojų yra priversti nutraukti treniruotes dėl netikėtai...


Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Mūsų kasdienybėje egzistuoja daugybė dirbtinių cheminių medžiagų, kurios gali įtakoti nepageidautiną svorio augimą. Anglų kalboje vartojamas terminas „obesogens“ (angl. „obese“-nutukęs, „gene“-genas) apibūdina...


Aerobikos pratimų džiunglėse

Aerobikos pratimų džiunglėse

Pasiryžusieji lankyti aerobiką neretai nustemba, kiek daug yra jos rūšių. Kuo jos skiriasi? Aerobika - tai besikartojantys fiziniai pratimai, kuriais treniruojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Per jėgos treniruotę atliekami įvairių raumenų...


Dažniausiai pasitaikančios traumos, išvykus į kalnus neturint fizinio pasiruošimo

Dažniausiai pasitaikančios traumos, išvykus į kalnus neturint fizinio pasiruošimo

"Slidinėti kalnuose lietuviai mėgsta. Tačiau tą daro neatsakingai ir dažnai patempia kelio sąnario raiščius. Taip nutinka todėl, kad dalis iš jų nė minutės neskiria sportui, o nuvykę į kalnus stengiasi atsigriebti už visus metus ir čiuožia...


Modifast

Modifast

Baltyminiai produktai svoriui mesti
lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9